14 روش ارزان برای داشتن رژیم غذایی سالم - هولی

نکاتی برای رژیم غذایی سالم و کم هزینه

در ادامه 14 نکته را مطرح می کنیم که با کمک آن ها می توانید هزینه های خورد و خوراک را کاهش دهید و در عین حال مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در طولانی مدت، سلامت بدن خود را تضمین کنید.

1. از محصولات فصلی استفاده کنید

میوه ها و سبزی های فصلی و تازه معمولا تازه تر، خوش طعم تر و ارزان تر از مواد غذایی هستند که تولید شده و در خارج از فصل به فروش می رسند. محصولات محلی و فصلی زمانی که کاملا رسیده باشند چیده می شوند و مسافت های طولانی را برای رسیدن به دست شما طی نمی کنند. اگر بتوانید از بازارچه های محلی خرید کنید، محصولاتی که می خرید ارزان تر و تازه تر هستند و از نظر سلامتی هم ارزش غذایی بیشتری دارند.

یکی دیگر از مزایای خرید محصولات فصلی و محلی از بازارچه های مخصوص کشاورزان این است که محصول بدون هیچ واسطه ای به دست شما می رسد و پولی که بابت آن می دهید تماما به دست کشاورز زحمت کشی که آن را تولید کرده می رسد.

2. دنبال برندهای خاص نباشید

در فروشگاه های مواد غذایی، محصولات با برندهای مختلفی عرضه می شوند که برخی از آن ها معروفیت و سابقه بیشتری دارند. گاهی این معروفیت بیشتر باعث می شود که محصولات برندهای خاص قیمت های بیشتری داشته باشند. به جای اینکه برندهای خاص را خریداری کنید، از برندهای عمومی خرید کنید که بیشتر وقت ها کیفیت مشابه و قیمت کمتری دارند. تا زمانی که سلامت یک محصول تأیید شده باشد، فرقی نمی کند که از چه برندی خرید می کنید.

3. برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کردن برای وعده های غذایی، هم در پول و هم در زمان شما صرفه جویی می کند. هر آخر هفته برای وعده های غذایی هفته آینده برنامه ریزی کنید. متناسب با برنامه غذایی که نوشته اید، یک فهرست خرید بنویسید تا مواد غذایی لازم را تهیه کنید.

با کمک این برنامه ها می توانید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید. حواستان هست که از تمام گروه های مواد غذایی استفاده کنید. علاوه بر این، همیشه متناسب با نیازهای خود خرید می کنید و دورریز مواد غذایی را به صفر می رسانید. به این ترتیب هم هزینه های خود را کاهش می دهید هم رژیم غذایی متنوعی دارید که نیازهای تغذیه ای شما را تأمین می کند و دچار کمبود ویتامین ها و مواد مغذی نمی شوید.

سعی کنید در این برنامه غذایی، دسته بندی های اصلی مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه ها، غلات و حبوبات، گوشت و پروتئین و… را به طور متناسب در طول هفته بگنجانید.

4. در خانه غذا بپزید

برای اینکه رژیم غذایی سالم و کم هزینه داشته باشید، به جای غذا خوردن در رستوران ها یا خرید غذاهای آماده و نیمه آماده، سعی کنید برای بیشتر وعده های غذایی، در خانه غذا بپزید. خوردن غذا در رستوران معمولا بیشتر از غذایی که در خانه می پزید هزینه دارد. ضمناً هزینه های دیگری مثل هزینه حمل و نقل غذا، هزینه خدمات، انعام دادن و… به هزینه غذا هم اضافه می شود.

وقتی خودتان در خانه غذا می پزید، کاملا روی رژیم غذایی و آنچه در غذاها می ریزید، کنترل دارید. می توانید بهترین و تازه ترین محصولات را خریداری کنید و از آن ها استفاده کنید. در نتیجه گنجاندن مواد غذایی سالم مثل غذاهای تازه تر و کامل تر در رژیم غذایی، برایتان راحت تر می شود. علاوه بر این، مصرف شکر افزوده، نمک و مواد افزودنی و مصنوعی، در رژیم غذایی شما کاهش می یابد. در نتیجه در مجموع می توانید رژیم غذایی سالم تری را دنبال کنید و هزینه های خورد و خوراکتان را کاهش دهید.

5. پروتئین های گیاهی را بیشتر مصرف کنید

پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس، نخود، توفو و… از پروتئین های حیوانی مثل گوشت و مرغ و ماهی بسیار ارزان تر هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند مواد مغذی دیگری مثل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هم دارند. به راحتی می توانید از این مواد غذایی در دستور های غذایی مختلف استفاده کنید مثلا آن ها را به انواع آش و سوپ، سالاد و… بیافزایید. البته از قلم نیاندازید که مصرف بیشتر این پروتئین های گیاهی به این معنا نیست که کاملا وگان شوید و به کلی از مصرف محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود خودداری کنید. با توجه به رژیم غذایی اتان می توانید پروتئین هایی که منبع حیوانی دارند به غذاهای خود اضافه کنید.

اگر در رژیم غذایی خود گوشت مصرف می کنید، می توانید چند وعده را در طول هفته با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. با این کار، نه تنها اندازه زیادی در هزینه های خود صرفه جویی می کنید، مصرف گوشت را هم کاهش می دهید که باعث سلامتی شما می شود.

یک رژیم غذایی سالم و انعطاف پذیر در عین حال که پروتئین ها و منابع گیاهی زیادی دارد، به شما اجازه می دهد تا از محصولات حیوانی هم به اندازه نیاز استفاده کنید و از مزایای آن ها بهره مند شوید.

6. حواستان به تخفیف ها باشد

بیشتر فروشگاه های مواد غذایی تخفیف های هفتگی یا ماهانه دارند. این تخفیف ها ممکن است از طریق رادیو و تلویزیون، فضای آنلاین یا پوسترهای محل به اطلاع مردم برسند. می توانید پیگیر این تخفیف ها باشید تا محصول مورد نیاز خود را وقتی ارزان تر شده خریداری کنید. قبل از اینکه راهی مراکز خرید شوید، این تخفیف ها را بررسی کنید. می توانید تخفیف های فروشگاه های آنلاین مثلا سوپرمارکت خبرنگاران را هم مد نظر داشته باشید. خرید آنلاین بهترین روش برای صرفه جویی در وقت و هزینه است چون معمولا فروشگاه های آنلاین تخفیف های قابل توجهی برای برخی محصولات در نظر می گیرند.

برای اینکه از تخفیف ها به بهترین شکل استفاده کنید، می توانید محصولاتی را که تاریخ مصرف طولانی مدت دارند، بیشتر خریداری کنید. مثلا برنج، حبوبات، ادویه ها، مواد غذایی فریزری، سبزیجات کنسروی و…

7. سبزیجات و میوه های یخ زده خریداری کنید

اگر نمی توانید سبزیجات و میوه ها را به موقع مصرف کنید، از ابتدا محصولات فریز شده خریداری کنید. بسکمک از افراد به خاطر اینکه نمی توانند این محصولات را به موقع مصرف کنند، به کلی از خریداری کردن و مصرف آن ها خودداری می کنند. میوه ها و سبزی ها باید بخش زیادی از رژیم غذایی ما را به خودشان اختصاص دهند. سبزیجات فریز شده هم به اندازه کافی مواد مغذی دارند و می توانند جایگزین خوبی برای سبزی های تازه باشند.

یکی از روش های عالی برای استفاده از میوه های فریز شده، ریختن آن ها در اسموتی ها است. می توانید آن را با جو دو سر پرک، شیر یا ماست ترکیب کنید و یک نوشیدنی سالم و لذیذ تهیه کنید.

8. از ته مانده غذاها استفاده کنید

بخش هایی از میوه ها و سبزی ها و حتی گوشت هایی که دور می ریزیم، بسیار مفید هستند و در عین حال می توانید از آن ها برای تهیه یک وعده غذای کامل دیگر استفاده کنید. مثلا پوست میوه ها، استخوان، ساقه های سبزیجات از جمله موادی هستند که معمولا موقع آشپزی دور می ریزیم اما خواص فراوانی دارند و اگر همین دورریزها را در طولانی مدت در نظر بگیریم، حجم بسیار زیادی می شوند.

با در نظر گرفتن چند نکته می توانید آشپزی بدون پسماند داشته باشید و از قسمت هایی از مواد غذایی که دورریختنی به نظر می رسند، غذاهای جدیدی تهیه کنید.

9. نگهداری درست از غذا را یاد بگیرید

نگهداری صحیح مواد غذایی، عمر آن ها را طولانی تر می کند و می توانید برای مدت بیشتری از آن ها استفاده کنید. با نگهداری صحیح از غذاها، نه تنها ضایعات مواد غذایی را کاهش می دهید بلکه در هزینه های خود صرفه جویی می کنید و می توانید پول خود را برای مواد غذایی متنوع تر هزینه کنید.

یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که جامیوه ای یخچال را همیشه تمیز و خشک کنید و آن را خشک نگه دارید. میوه ها و سبزیجات خیلی زود خراب می شوند بنابراین باید بیشتر مراقب آن ها باشید.

برای اینکه عمر مواد غذایی خشک مثل حبوبات، پاستا و ماکارونی، برنج و غلات را افزایش دهید باید آن ها را در ظرف های دربسته و خشک و در جای خنک نگه دارید.

برای اینکه طول عمر مواد لبنی را در یخچال افزایش دهید، آن ها را در قسمت های میانی یخچال بگذارید و در طبقه های در یخچال نگهداری نکنید. گوشت و مرغ را اگر برنامه ای برای مصرف آن ها در یکی دو روز آینده ندارید، در فریزر نگهداری کنید. گوشت و مرغ خاک در دمای حدود 4 درجه فقط تا دو روز سالم می مانند به همین دلیل باید خیلی زود آن ها را فریز کنید. گوشت خام را از سایر مواد غذایی جدا نگهداری کنید.

اگر انواع مغز و آجیل به خصوص مغزهای چرب مثل گردو دارید و اندازه آن ها بیشتر از نیاز فعلی شما است، آن ها را در فریزر بگذارید. با این روش می توانید از خراب شدن این مغزها جلوگیری کنید.

10. مواد غذایی را عمده خریداری کنید

برخی از مواد غذایی را اگر در حجم بیشتر خریداری کنید می توانید با قیمت مناسب تر خریداری کنید. با این روش می توانید با قیمت کمتر، مواد غذایی بیشتری خریداری کنید یا از پولی که پس انداز می کنید، مواد مغذی گران تر مثلا انواع آجیل و مغزها را خریداری کنید. مواد غذایی متعددی مثل برنج، حبوبات، غلات و… را می توانید در حجم زیاد خریداری کنید. فقط قبل از خرید اطمینان حاصل کنید که فضای کافی و مناسب برای نگهداری آن ها دارید.

مواد غذایی زیر را که عمر کوتاه تری دارند در حجم زیاد نخرید و فقط به اندازه نیاز خریداری کنید.

• محصولات تازه مثل سبزی و میوه
• غذاهای نیمه آماده
• تخم مرغ
• گوشت و مرغ
• محصولات لبنی

11. در خانه سبزی بکارید

سبزیجات معطر تازه می توانند عطر و طعم خاصی به غذاها بدهند و سرشار از خاصیت هستند. اما برخی از این سبزی های معطر ممکن است قیمت زیادی داشته باشند و از خرید آن ها صرف نظر کنید. خوشبختانه کاشتن بسکمک از سبزی ها در خانه امکان پذیر است و علاوه بر این می تواند یک تفریح سرگرم کننده و مجذوب کننده باشد. علاوه بر این می توانید به محصولات غذایی تازه و ارگانیک با قیمت کم دسترسی پیدا کنید.

حتی اگر در کاشتن گل و گیاه و سبزی ماهر نباشید، معمولا با مشکل روبرو نمی شوید. تنها چیزهایی که نیاز دارید گلدان مناسب و خاک، انواع بذر یا نشا، پنجره افتاب گیر یا حیاط است. برای کاشت سبزی در خانه گزینه های زیادی دارید ولی می توانید از سبزی هایی مثل ریحان و نعناع استفاده کنید.

اگر نور کافی ندارید می توانید برای برخی از گیاهان و سبزی ها از نور مصنوعی استفاده کنید.

12. هوشمندانه خرید کنید

موقع خرید باید عادت هایی را که باعث کاهش هزینه های خرید می شوند در خودتان پرورش دهید. مثلا نکات زیر را مد نظر داشته باشید؛

قبل از رفتن به فروشگاه حتما فهرست خرید تهیه کنید. هر چیزی که واقعا لازم دارید بنویسید. در فروشگاه هم فقط مواردی را که فهرست کرده اید خریداری کنید.

در فروشگاه ها بی فایده دور نزنید. برای خرید به بخش مخصوص خود بروید و چیزی که لازم دارید بردارید. دور زدن بی فایده در فروشگاه باعث می شود که برای خرید محصولاتی مثل غذاهای آماده و نیمه آماده، وسوسه شوید. این مواد غذایی معمولا گران هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.

وقتی سیر و در آرامش کامل هستید خرید کنید. وقتی استرس دارید یا گرسنه هستید به فروشگاه ها خصوصا فروشگاه های بزرگ سر نزنید. چون خرید کردن در حالت استرس و گرسنگی باعث می شود که مواد غذایی غیرضروری و مضر را وارد سبد خریدتان کنید. این مواد غذایی ناسالم قیمت بالایی دارند و ارزش غذایی آن ها پایین است. به دلیل وجود شکر، چربی و نمک بیش از حد، می توانند سلامتی شما را تهدید کنند.

13. از سرویس های ارسال مواد غذایی استفاده کنید

در سال های اخیر سرویس های متعددی برای ارسال مواد غذایی از فروشگاه ها به در منازل راه اندازی شده است. در این سرویس ها معمولا مواد غذایی و محصولات با تخفیف های خوبی عرضه می شوند. اگر فرصت کافی ندارید تا مواد غذایی تازه خریداری کنید و از فواید انواع میوه و سبزی استفاده کنید، می توانید از این سرویس ها کمک بگیرید. علاوه بر این، استفاده از این روش به افرادی که به فروشگاه های مواد غذایی و میوه و سبزی نزدیک نیستند، کمک می کند تا همیشه به مواد غذایی سالم و تازه دسترسی داشته باشند.

14. در خانه میوه خشک تهیه کنید

میوه ها معمولا در ابتدای فصل قیمت بالاتری دارند اما هر چقدر به انتهای فصل برداشت آن ها می رسد ارزان تر و رسیده تر می شوند. می توانید میوه ها را در انتهای فصل یا در انتهای بار، با قیمت کمتر خریداری کنید و اگر به اندازه ای رسیده هستند که امکان نگهداری آن ها نیست، می توانید میوه ها را خشک کنید و در فصل های دیگر سال از آن ها استفاده کنید. روش خشک کردن را می توانید برای انواع سبزی ها هم استفاده کنید.

حرف آخر

بسکمک از افراد فکر می کنند که داشتن رژیم غذایی سالم، هزینه زیادی دارد ولی این مطلب، همیشه درست نیست.

بسکمک از مواد غذایی تولید شده و نیمه آماده که امروزه می خریم شاید در نگاه اول ارزان باشند اما در طولانی مدت بر هزینه های زندگی می افزایند و علاوه بر این، با بیمار کردن ما، هزینه های بسیار بزرگتری ایجاد می کنند. اگر در خرید مواد غذایی برنامه ریزی و دقت کافی داشته باشید، می توانید با همان پولی که برای خرید مواد غذایی غیرمفید می پردازید، مواد غذایی سالم و مغذی خریداری کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline